Lombalgia, o “mal di schiena” , colpisce
l’80% della popolazione mondiale, indipendentemente dal sesso. La
lombalgia può avere una fase acuta molto dolorosa oppure presentarsi con dolore
lombare cronico, ma meno doloroso e meno invalidante della forma acuta . La lombalgia acuta, che spesso si presenta
improvvisa e violenta, a volte ha origine
da cause banali come , flettersi per lavarsi il viso, esposizioni al
freddo o posture sbagliate. La lombalgia cronica, che in genere segue ad una
fase acuta, ma non sempre, in genere è sostenuta da patologie della colonna
vertebrale come discopatie, ernie o artrosi.
La ginnastica per la lombalgia ma anche lombo
sciatalgia o volgarmente sciatica prevede
quindi sia esercizi per la fase acuta, che per il dolore lombare cronico. In genere per
il dolore cronico si prevedono esercizi di potenziamento muscolare in
particolare dei muscoli addominali, di stabilizzazione lombo-sacrale e di
mobilizzazione. Nella forma acuta si prediligono esercizi di rilassamento e
allungamento /stretching. Soprattutto nel primo periodo, quando l'infiammazione ed il dolore non sono ancora passati del tutto, l'attività
fisica dovrebbe basarsi quasi esclusivamente sugli esercizi di scarico e
decompressione della colonna.
Esercizi di allungamento (stretching) per la fase acuta o
sub acuta e prevenzione delle ricadute.
Esercizio n° 1
·
Sdraiati i posiziona a terra
- Sollevare le
ginocchia avvicinandole il più possibile al petto con aiuto delle braccia
·
Restare in posizione per 20
secondi. Rilassarsi per qualche secondo
e ripetere altre due volte
Esercizio n° 2
·
Posizione carponi con le mani in avanti appoggiate sul pavimento
alla larghezza delle spalle.
·
Espirare ( cacciando completamente l’aria dai polmoni) mentre si
incurva la colonna vertebrale verso l'alto
·
Inspirare ritornando lentamente nella posizione di partenza
appiattendo la schiena.
Ripetere 5 volte
Esercizio n° 3
·
Seduti su una sedia a gambe divaricate
·
Espirare e piegare il busto in avanti
·
Ispirando ritornare lentamente nella posizione di partenza
Ripetere 5
volte
Esercizio n° 4
·
Mentre si è inginocchiati a terra appoggiare i glutei sui talloni.
·
Portare le braccia in avanti, espirare mantenendo i glutei
appoggiati ai talloni.
·
Espirare e tornare alla posizione di partenza
Ripetere allungando le braccia prima verso
destra e poi verso sinistra
Esercizio n° 5
·
Sedersi a terra. Distendere una gamba e flettere l'altra in modo
da portare la pianta del piede a contatto con la coscia dell’altra gamba.
·
Allungare entrambe le braccia, flettere il busto in avanti cercando
di prendere la punta del piede della gamba estesa.
Mantenere la posizione per circa 20".
Tornare nella posizione di partenza e ripetere per l'altro lato
Esercizio n° 6
·
Sedersi. Estendere una gamba e con l’altra accavallare quella
estesa.
·
Spingere con il gomito opposto alla gamba accavallata, ruotando la testa ed il busto in senso
opposto.
Mantenere la posizione per almeno 20
secondi e ripetere per il lato opposto
